Pour la septième année consécutive, le régime méditerranéen est considéré comme le meilleur dans la catégorie des régimes alimentaires, selon le rapport US News & World Report parmi 30 régimes évalués. Il occupe également la première place dans les catégories suivantes : régime le plus facile à suivre, meilleur régime familial, meilleur régime pour une alimentation saine et meilleur régime pour le diabète, alimentation saine pour les os et les articulations et pour le cœur. Le comité de sélection, composé de 43 experts en nutrition, a évalué pour la première fois le régime végétalien, qui s’est classé troisième dans la catégorie des meilleurs régimes à base de plantes.
C’EST QUOI LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN
Bien que les habitants de la région méditerranéenne consomment différents types d’aliments, leur régime alimentaire se compose principalement d’aliments d’origine végétale : céréales complètes, haricots, noix et graisses non saturées provenant de l’huile d’olive extra vierge. Une petite quantité de volaille maigre et de nombreux fruits de mer sont également autorisés.
Le régime méditerranéen traditionnel se compose de 40 % de glucides, 40 % de lipides et environ 20 % de protéines. Ce régime met l’accent sur la qualité de l’alimentation plutôt que sur un seul nutriment ou groupe d’aliments. De nombreuses études ont montré qu’il réduit le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète de type 2, tout en favorisant la longévité et en améliorant la qualité de vie.
Patrimoine mondial immatériel de l’UNESCO
La « diète méditerranéenne » a été inscrite le 16 novembre 2010 sur la liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO. Elle représente un « ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions », et non un modèle nutritionnel mettant en avant certains types d’aliments comme plus sains que d’autres.
Ce n’est pas qu’un ensemble de directives diététiques, mais un mode de vie fondé sur les traditions méditerranéennes de manger ensemble:
Manger ensemble constitue le fondement de l’identité et de la continuité culturelles des communautés du bassin méditerranéen. C’est un moment d’échange social et de communication, d’affirmation et de refondation de l’identité de la famille, du groupe ou de la communauté. [suite https://ich.unesco.org/fr/RL/la-diete-mediterraneenne-00884]
Comment fonctionne le régime méditerranéen ?
- Remplissez votre assiette d’une grande variété d’aliments.
- Mangez quotidiennement des fruits, des légumes, des céréales complètes, des haricots, des noix, des légumineuses, de l’huile d’olive, des herbes et des épices.
- Mangez des fruits de mer et du poisson au moins deux fois par semaine.
- La volaille, les œufs, le fromage et le yaourt sont acceptables avec modération.
- La viande rouge et les sucreries doivent être réservées à des gâteries occasionnelles.
- Un verre de vin rouge de temps en temps est acceptable.
Le régime méditerranéen n’interdisant pas des groupes entiers d’aliments, il est facile à suivre et à adopter à long terme.
POURQUOI C’EST LE MEILLEUR DES RÉGIMES?
Le régime est bien équilibré et met l’accent sur tous les bons aliments, y compris les légumes, les fruits, les céréales complètes, les protéines maigres et les graisses saines. Il est bien équilibré et met l’accent sur tous les bons aliments, notamment les légumes, les fruits, les céréales complètes, les protéines maigres et les graisses saines, tout en réduisant au minimum les aliments ultra-transformés, les sucres ajoutés et les graisses saturées ».
Le régime méditerranéen et la santé : Les dernières études
Le régime méditerranéen est considéré comme l’un des modèles alimentaires les plus sains pour prévenir les maladies, en particulier pour la réduction des facteurs de risque cardiovasculaire. Les maladies chroniques non transmissibles restent la principale cause de morbidité et de mortalité dans le monde et la majorité d’entre elles peuvent être évitées grâce à une alimentation et un mode de vie sains. Une plus grande adhésion à un régime méditerranéen traditionnel a été systématiquement associée à une morbidité et une mortalité moindres face aux maladies cardiovasculaires, au diabète et à de nombreux cancers.
MALADIES CARDIOVASCULAIRES
Une consommation plus importante d’huile d’olive entraîne un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète et de mortalité prématurée. Telle est la conclusion de la plus grande étude systématique des preuves épidémiologiques à ce jour (806 203 participants!), publiée dans la revue Clinical Nutrition, qui a été réalisée par une équipe du CIBEROBN, du CIBERESP, de l’Université de Navarre, de l’Institut de santé publique de Navarre, de l’Université autonome de Madrid et de l’Agence espagnole de sécurité alimentaire.
Une réduction du risque relatif de 16 % des maladies cardiovasculaires, de 22 % du risque de diabète et de 11 % du risque de mortalité a été constatée pour chaque tranche supplémentaire de 25 grammes d’huile d’olive par jour.
DÉCLIN COGNITIF
Plus récemment, son potentiel de prévention du déclin cognitif et de la neurodégénérescence a fait l’objet d’une attention particulière, notamment après la découverte des mécanismes moléculaires par lesquels les composés phénoliques, abondants dans un régime méditerranéen riche en fruits et légumes, modifient les structures cérébrales. Dans leur étude, Townsend et al. ont confirmé l’impact du régime méditerranéen MedDiet sur la santé neuronale, visible dans la réduction de l’atrophie cérébrale au cours du vieillissement et la protection contre les aberrations métaboliques.
EFFETS ANTI-INFLAMMATOIRES
Ce modèle alimentaire module de manière bénéfique le microbiote intestinal et le système immunitaire, y compris les preuves émergentes de son efficacité contre le coronavirus 2 du syndrome respiratoire aigu sévère.
DÉCLIN COGNITIF
La combinaison de l’activité physique et d’un régime alimentaire sain pour prévenir le déclin de la cognition a été confirmée par une nouvelle analyse transversale dans le cadre de l‘étude Health and Retirement Study.
DIABÈTE
L’accent mis sur les aliments végétaux riches en fibres et sur une plus grande quantité de substances phytochimiques est un élément clé d’un régime alimentaire sain pour les diabétiques. En outre, la recherche a montré que la réduction de la consommation de viande contribuait à l’adoption de modes d’alimentation favorables au diabète, ont noté plusieurs évaluateurs. Les régimes qui limitent les sucres ajoutés et les sucres simples et qui favorisent les glucides complexes et les fibres sont les mieux adaptés aux consommateurs atteints de diabète. Et le régime méditerranéen répond à ces critères.
Quantité recommandée d’huile d’olive vierge
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnaît une allégation de santé pour l’huile d’olive vierge et vierge extra qui contient au moins 250 mg / kg de composés phénoliques (hydroxytyrosol et ses dérivés) qui produisent des effets physiologiques bénéfiques.
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SOURCES https://www.olimerca.com//noticiadet/la-dieta-mediterranea-vuelve-a-estar-entre-las-mejores-del-mundo/6dec0eae64d4c37d4ade8e12c659e216
Mediterranean Diet: Beginner’s Guide to a Healthy Heart, . [brève] La EFSA reconnaît l’importance des composés phénoliques pour la santé