Le régime méditerranéen, l’inconditionnel

Recette d’Artichauts braisés ou à la toledana (comme le faisait ma grand-mère)

En 2019, le régime méditerranéen a été nommé meilleur régime alimentaire dans la US News & World Report’s annual list, ; liste compilée par un panel de nutritionnistes, de spécialistes du diabète, d’experts en santé cardiaque et en perte de poids, pour la prévention du diabète entre autres et son rôle bénéfique dans les maladies cardio vasculaires. Le MedDiet a été préféré au céto, au véganisme et aux régimes alimentaires commerciaux tels que Weight Watchers et Jenny Craig. Il a également été salué comme le régime le plus facile à suivre. Retrouvez les 4 bonnes raisons de passer au régime méditerranéen
1. Pas de restrictions alimentaires
2. Sain
3. Moins cher
4. Plaisir

Principe de base du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est plus qu’un simple régime alimentaire, c’est un mode de vie, le partage autour de la table, la convivialité comme point d’honneur, où l’on privilégie la cuisine maison et de saison, la qualité sur la quantité, … Il n’y a pas un régime méditerranéen mais des régimes méditerranéens autant qu’il y a de pays autour du bassin méditerranéen. Toutefois, même s’il n’existe pas de modèle unique, il y a une approche commune qui comprend la nourriture obtenue à partir de l’élevage, de la pêche et de l’agriculture, l’importance de prendre son temps pendant et après le repas et une activité physique régulière.

Voici les 10 principes de base pour suivre le régime méditerranéen

1. Utiliser l’huile d’olive vierge comme principale matière grasse.
2. Manger en abondance: fruits, légumes, champignons et noix.
3. Le pain et les aliments qui proviennent de céréales (pâtes, riz et spécialement leur version intégrale) devraient faire partie de l’alimentation quotidienne.
4. Les aliments peu transformés, frais et de saison sont les mieux adaptés.
5. Consommer tous les jours des produits laitiers, principalement yaourts et fromage.
6. La viande rouge doit être consommée avec modération.
7. Consommer du poisson en abondance et des oeufs avec modération.
8. Les fruits frais, le dessert par excellence. Bonbons et gâteaux devraient être consommés occasionnellement.
9. L’eau, de l’eau et encore de l’eau. Le vin doit être pris avec modération et avec les repas.
10. Une activité physique régulière, aussi important que manger correctement.

Pyramide alimentaire inversée réalisée par l’Institut Flamand de la Vie Saine

L’huile d’olive comme source principale de lipides

Une huile d’olive vierge ou vierge extra n’est rien de plus et rien de moins que le jus que contiennent les olives, qui est extrait grâce (et uniquement) par des procédés mécaniques et ou physiques.

100 g d’HOVE contiennent
888 kcal d’énergie
100 g de lipides, dont 78 g monoinsaturés (spécifiquement l’acide oléique), 7,5 g polyinsaturés et 14,21 grammes correspondent à des acides gras saturés.
18,34 milligrammes de vitamine E (13% de la quantité quotidienne recommandée)

Ces données montrent que l’huile d’olive est, entre autres, une bombe calorique (énergie), riche en AGM (rôle bénéfique dans les maladies cardio vasculaires), un jus de fruit extrait sans solvants. Mais sa plus grande contribution ne figure pas dans la liste précédente, il s’agit d’antioxydants. L’huile d’olive extra vierge est extraordinairement riche en ce type de micronutriments. Ce sont des composés capables de neutraliser les «espèces réactives de l’oxygène», également appelées «radicaux libres». Ce sont des molécules capables de modifier nos chaînes d’ADN et de causer des dommages cellulaires, ce qui à long terme pose un grave problème de santé et s’ajoute au vieillissement naturel.

Les composés phénoliques de l’huile d’olive 

Bien qu’ils constituent moins de 2% de la composition totale de l’huile d’olive, les composants minoritaires, parmi lesquels se distinguent les composés phénoliques, font la différence entre une huile de qualité supérieure ou inférieure. Ils sont responsables de donner à ce produit ses propriétés saines et, en raison de son effet antioxydant, sa consommation quotidienne est une barrière contre les maladies cardiovasculaires. Seules les huiles vierges ou extra vierges sont riches en ces composés, car le processus de raffinage en élimine la plupart. L’Union européenne les a inclus dans sa liste de déclarations autorisées de propriétés saines des aliments et autorise leur étiquetage sur les emballages à condition qu’ils dépassent une concentration supérieure à 5 mg pour 20 grammes d’huile. Une nouvelle mention que nous verront peut-être apparaître sur les étiquettes.

 

Sources :
ARISTOIL. UN NUEVO MÉTODO PARA CUANTIFICAR FENOLES, LOS COMPUESTOS ‘ESTRELLA’ DEL ACEITE DE OLIVA, Mediterranean Diet Tops Annual List, 10 recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea de la fondation DIETA MEDITERRÁNEA, article 4 bonnes raisons de passer au régime méditerranéen
Le régime méditerranéen pour se faire du bien

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