Nous allons parler aujourd’hui d’un sujet qui divise, une croyance, un idée archi-fausse quand on parle d’huile d’olive et surtout d’huile d’olive vierge extra, c’est que l’on ne peut pas cuire, et surtout pas frire avec. Trop chère, goût trop prononcé, avec un point de fumée trop bas, que pour les salades, … Peut-on cuire à l’huile d’olive, frire des aliments à l’huile d’olive vierge extra ? L’huile d’olive a-t-elle un goût trop prononcé pour frire ou faire des desserts ? Que se passe-t-il quand on fait chauffer une huile d’olive vierge extra? L’huile d’olive perd-elle ses propriétés à la cuisson ? L’huile de tournesol de coco, de soja, les huiles raffinées ne sont-elles pas plus adaptées à la cuisson ?
Pour répondre à toutes ces questions, j’ai laissé parler les professionnels et les différentes études scientifiques qui ont été testées, prouvées, relayées dans des revues scientifiques pour vous montrer qu’il est bon de cuire et frire à l’huile d’olive et surtout à l’huile d’olive vierge extra !
LE ACIDES GRAS MONOINSATURÉS ET LA FRITURE
La friture est un mode de cuisson qui consiste à immerger un aliment dans un bain d’huile bouillante pour le cuire rapidement et lui donner une enveloppe croustillante. La friture à l’huile d’olive est un mode de cuisson commun à l’ensemble des pays méditerranéens. 180º serait la température idéale pour une bonne friture et permettrait de ne pas dépasser le point de fumée de l’huile, le moment où elle devient toxique – ce point de fumée est différent d’une huile à l’autre, pour l’huile d’olive vierge extra il est de 191ºC. Wikipedia sur les points de fumée
L’huile d’olive est riche en acide oléique, l’acides gras principal, qui fait parti des AGM (Acides Gras Monoinsaturés) et lui confère une partie de sa stabilité lorsqu’elle est chauffée. La chaleur ou le raffinage ne modifie pas cette propriété.
Les huiles riches en OMÉGA 3 sont très sensibles à la chaleur et les huiles riches en OMÉGA 6 sont à limiter car pro inflammatoires lorsque consommer en excès (par rapport au ratio 1 oméga 3 pour 5 oméga 6, nous sommes bien au dessus dans nos sociétés). Les OMÉGA 9 -en plus d’être stables- sont une bonne option pour ne pas cuire au beurre ou avec des huiles riches en oméga 3 ou 6.
COMBINÉS AUX ANTIOXYDANTS
L’huile d’olive extra vierge est la principale source de graisses dans le régime méditerranéen et a une composition unique d’acides gras avec une teneur en antioxydants plus élevée que les autres huiles comestibles. L’huile d’olive extra vierge renferme aussi de la vitamine E et d‘autres antioxydants. Ces substances sont détruites à très haute température, comme lors du raffinage de l’huile ou de fritures répétées, mais elles résistent relativement bien à la cuisson à la poêle. Quand on achète une huile d’olive vierge extra on ne pense pas tout de suite à faire des frites avec. Pourtant de nouvelles études viennent démontrer le contraire. Voici quelques pistes pour mieux comprendre pourquoi l’huile d’olive (et l’huile d’olive vierge extra) est une bonne huile pour frire.
ÉTUDE DE L’UNIVERSITÉ DE GRANADA
La friture à l’huile d’olive vierge extra permet de faire passer les antioxydants présents dans l’huile à l’aliment. L’étude a été réalisée par une doctorante de l’Université de Granada (Espagne) sur 4 légumes et à chaque fois dans des conditions de friture contrôlées (températures, qualité de l’huile, nombre de fritures), l’aliment frit certe plus calorique avait vu son profil nutritionnel enrichi par les antioxydants présents dans l’huile. On vous en avait déjà parlé « Quand l’huile d’olive et la friture augmentent la part d’antioxydants dans les aliments. »
Des chercheurs de l’Université de Grenade en Espagne viennent de démontrer que la friture dans de l’huile d’olive vierge extra est la technique culinaire fait augmenter la part des polyphénols dans les légumes, de puissants antioxydants naturels. D’après les résultats obtenus dans cette thèse doctorale [sources], il est démontré que la friture dans de l’huile d’olive vierge extra est la technique culinaire qui produit la plus grande augmentation de la fraction de polyphénols dans les aliments cuits. Les polyphénols sont des antioxydants dont la consommation a de nombreux bienfaits pour notre notre santé et a un rôle dans le traitement et la prévention de pathologies chroniques comme certains cancers, et certaines maladies inflammatoires, cardiovasculaires et neurodégénératives. L’étude : Quand l’huile d’olive et la friture augmentent la part d’antioxydants dans les aliments
ÉTUDE DE L’UNIVERSITÉ DE BARCELONA
Une recherche de l’Université de Barcelone a révélé que l’huile d’olive vierge extra maintient des niveaux antioxydants considérés comme sains lorsqu’ils sont utilisés pour la cuisine sautés, une technique courante de la cuisine méditerranéenne.
Pour ce travail, les chercheurs ont simulé les conditions de cuisson d’une cuisine domestique. Le but était de déterminer comment le saut fait maison affecte les polyphénols de l’huile extra vierge. À cette fin, les effets du temps – pour une courte et longue durée – et de la température – à 120 ° C et 170 ° C – sur la dégradation des antioxydants ont été étudiés.
Les résultats montrent que pendant la cuisson, la teneur en composés phénoliques a diminué de 40% à 120 ° C et de 75% à 170 ° C, par rapport aux niveaux d’antioxydants dans le produit brut. En revanche, le temps de cuisson a eu un effet sur certains phénols individuels, tels que l’hydroxytyrosol, mais pas sur la teneur totale en phénol. Les niveaux d’antioxydants continuent de répondre aux paramètres que l’Union européenne considère comme sains: «Malgré la diminution de la concentration totale de composés phénoliques pendant la cuisson, cette huile a un niveau de polyphénols qui atteint l’allégation de santé selon La réglementation européenne, ce qui implique qu’elle possède des propriétés qui protègent les particules de cholestérol LDL de l’oxydation », souligne Julián Lozano, premier signataire de la publication, qui fait partie de sa thèse de doctorat. L’étude : Domestic Sautéing with EVOO: Change in the Phenolic Profile.
ÉTUDE L’UNIVERSITÉ DE JAÉN
Les chercheurs du groupe « Innovation en analyse chimique » de l’Université de Jaén, en collaboration avec le laboratoire des sciences de l’alimentation et de l’hydrologie de la Faculté de pharmacie de l’Université de Porto, ont démontré que l’huile d’olive vierge extra a une plus grande résistance au processus friture que d’autres huiles sur le marché. L’étude a analysé le processus d’oxydation thermique de l’huile d’olive vierge extra, de cacaouhète, canola -un type de colza-
Après une étude comparative entre plusieurs graisses végétales , le grand nombre d’antioxydants présents dans l’HOVE contribuent à ce que l’huile se dégrade moins et de façon plus lente que les autres huiles, en plus d’être plus stable -produit moins de composés toxiques- lors de la friture. L’étude: Los beneficios de freír con aceite de oliva virgen extra
ÉTUDE DE L’UNIVERSITÉ DU PAYS BASQUE
C’est une croyance largement répandue que la friture des aliments dans l’huile végétale peut être malsaine en raison des produits chimiques toxiques (appelés aldéhydes) qui se produisent lors du processus. Les aldéhydes sont des composés organiques contenant une double liaison carbone-oxygène, formés naturellement dans le corps humain en petites quantités. L’excès d’aldéhydes est peut contribuer aux symptômes de maladies comme le diabète.
Des chercheurs de l’Université du Pays Basque en Espagne ont comparé la teneur en aldéhyde de l’huiles d’olive, de l’huile de tournesol et l’huile de lin après les avoir chauffé à 190 ℃. Les résultats ont montré que les huiles polyinsaturées (tournesol et graines de lin) produisaient des quantités plus élevées d’aldéhydes de façon plus rapide que l’huile monoinsaturée (olive). L’étude: Researchers Conclude Frying With Olive Oil Is Safe
ÉTUDE AUSTRALIENNE
Des chercheurs australiens ont découvert que l’huile d’olive vierge extra était la plus sûre et la plus stable même lorsqu’elle était utilisée à des températures élevées, dissipant un mythe commun sur la cuisson à l’huile d’olive.
Lorsque les huiles de cuisson sont exposées à la chaleur, une dégradation de l’huile se produit et des sous-produits sont produits (acides gras libres, produits secondaires liés à l’oxydation, composés polaires). Certains de ces sous-produits de la dégradation ont des effets néfastes sur la santé. Cette étude a pour but d’évaluer la corrélation entre le point de fumée d’une huile et d’autres caractéristiques chimiques associées à la stabilité / sécurité lors de la cuisson. L’analyse a été effectuée dans un laboratoire accrédité ISO17025. Les huiles ont été chauffées jusqu’à 240ºC et exposé à 180oC pendant 6 heures. L’huile d’olive vierge extra a donné de faibles niveaux de sous-produits liés à l’oxydation contrairement aux niveaux élevés générés pour les huiles telles que l’huile de canola.
Le profil lipidique de l’huile d’olive vierge extra et sa teneur naturelle en antioxydants ont permis à l’huile de rester stable lorsqu’elle est chauffée (contrairement aux huiles riches en acides gras polyinsaturés (PUFAs) qui se dégradent plus facilement). Cette étude révèle que, dans les conditions utilisées dans l’étude, le point de fumée n’est pas le meilleur paramètre pour mesurer les performances de l’huile lorsqu’elle est chauffée. La stabilité oxydative et les coefficients UV sont de meilleurs critères lorsqu’ils sont combinés avec le niveau total de PUFA. De toutes les huiles testées, l’HOVE s’est avérée être l’huile qui a produit le plus bas niveau de composés polaires après avoir été chauffée suivi de près par l’huile de coco. L’étude : Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating
10 RÈGLES DE BASE DE LA FRITURE À L’HUILE D’OLIVE
- C’est quoi le « bien frire » ? Contrôler le nombre d’utilisation (10-12 fois), La température de cuisson (180ºc) et la qualité de l’huile utilisée (ci-dessous)
- Les Huiles riches en oméga-3 ne supportent pas la chaleur, et s’utilisent donc à froid. On limite notre consommation d’Oméga-6 qui favorise les inflammations et les acides gras saturés (graisses animales, palme, soja et coco!) pour nos artères. CF. Le beurre mauvais pour la santé
- On limite voir on élimine pour notre santé et notre planète: l’huile de soja, l’huile de palme, les huiles hydrogénées (acides gras trans)
- Attention !! La friture augmente la valeur calorique d’un aliment. Une consommation modérée d’aliments frits est sans danger, mais la modération reste la ligne de conduite.
- Une huile qui fume est une huile toxique, dans la mesure où elle entraîne la formation de composés cancérogènes.
- Immerger l’aliment lorsque l’huile est bouillante (pour qu’une croute se forme et que l’huile pénètre moins).
- Tout comme il n’existe pas une seule huile il n’existe pas un seul prix au litre, pas besoin d’utiliser l’huile la plus chère pour faire des acras
- Une fois cuit laisser l’aliment sur du papier absorbant pour éliminer le surplus d’huile.
- On parle souvent du goût PRONONCÉ de l’huile d’olive pour cuire. Il existe plusieurs type d’huile, d’intensités, … vous pouvez opter pour des fruités mûrs légers et la plupart des arômes (composés volatils) sont détruits lors de la friture.
- Préférer les huiles d’olive vierges ou les huiles végétales vierges, les huiles raffinées sont le produit de process TRÈS chimiques.
POURQUOI LA QUALITÉ D’UNE HUILE EST IMPORTANTE ?
Lorsque l’on frit une grande partie de l’huile est absorbée par les aliments que l’on cuisine donc le choix d’une bonne huile est primordiale. J’ai lu le mois dernier dans le blog de DirectodelOlivar .com sur les huiles d’olive bon marché et la friture un point très intéressant pour comprendre l’importance de choisir une bonne HOVE lors de la cuisson: « Il est vrai que si l’on va brûler l’huile, cela peut nous être égale quelle qualité d’huile nous achetons, mais il ne faut pas oublier que ce que nous cuisinons absorbe une partie importante de cette huile. Par exemple, si vous regardez l’étiquette d’un sac de chips, environ 30% de son poids provient directement de l’huile dans laquelle elles ont frit. Autrement dit, pour chaque 100 grammes de pommes de terre, 30 grammes d’huile sont nécessaires… Donc, si nous utilisons de l’huile « bas de gamme » pour frire, c’est ce que nous consommons par la suite même si nous ne le notons pas au goût. »
[Sources] Thèse doctorale de Jessica del Pilar Ramírez sous la direction des docteurs : Cristina Samaniego Sánchez, Marina Villalón Mir y Herminia López-García de la Serrana, dans le département de Nutrition et de dietetique à la Faculté de pharmacie de l’Université de Grenade. Article « Freír con aceite de oliva virgen incrementa los niveles de antioxidantes de los alimentos« .
Cuisson à l’Huile d’Olive
Quelle huile choisir pour frire ?
FRIRE à l’huile d’olive
Quand l’huile d’olive et la friture augmentent la part d’antioxydants dans les aliments