Calories et huile d’olive

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Combien de calories contient l’huile d’olive? Est-ce que l’huile d’olive fait grossir? Combien faut-il en consommer quotidiennement pour profiter au maximum de ses bienfaits sans excès? Des questions que l’ont peut se poser quand on parle d’huiles végétales et d’huile d’olive en particulier. En Espagne, un pays traditionnellement lié au régime méditerranéen, 23% de la population âgée de 18 ans présente des problèmes d’obésité, et ce chiffres est directement lié aux habitudes alimentaires. Pour étudier l’influence de notre alimenttaion sur notre santé, une étude scientifique appelée Predimed, a vu le jour. Predimed travaille entre autres sur la prévention des maladies grâce aux bienfaits du régime méditerranéenne et la diminution de prise de médicaments. Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons répondre à ces questions nous basant sur les informations et les recommandations faites par cette étude scientifique.

L’huile d’olive et ses calories

L’huile d’olive est une matière grasse constituée de 98% de triglycérides principalement composés d’acides oléique, linoléique et l’acide palmitique. La quantité de chaque dépend principalement de la variété de l’olive, par exemple dans la variété picual est consitutée de près de 80% d’acide oléique, un acide gras monoinsaturé essentiel à notre organisme et très bénéfique pour la santé, en particulier pour le système cardio-vasculaire. L’acide linoléique est un acide gras poly-insaturé, à savoir le groupe oméga-6, également bénéfique pour la santé comme matière grasse insaturée. L’acide palmitique est un acide gras saturé, également présent dans la viande et d’autres graisses animales et végétales comme l’huile de palme, cependant dans l’huile d’olive cet acide gras a une proportion beaucoup plus faible. En terme de calories, l’huile d’olive apporte 900 kcal pour 100g.

Est-ce que l’huile d’olive fait grossir?

Bien sûr, l’huile d’olive, comme tout autre aliment qui a des calories, surtout en excès. Comme dirait le dicton: Ce qui ne tue pas fait grossir (dicton qui n’existe pas dans la langue française). Par conséquent, comme tout autre aliment, l’huile d’olive doit être pris avec modération et sans abus. Selon l’étude Predimed, la prise d’huile d’olive pourrait même avoir un effet bénéfique sur le poids. Si l’on prend un adulte de constitution « normale » qui doit manger entre 2.000 et 2.500 kcal par jour avec un régime alimentaire équilibré, l’apport en lipides et donc en graisses doit être d’environs 700 kcal, de préférence insaturées. Par conséquent, si nous sommes en mesure de remplacer un pourcentage significatif de graisses saturées (viande, produits laitiers, boulangerie, etc.) de notre alimentation par des graisses monoinsaturées (acide oléique) et des acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6), nous contribueons à réduire la quantité inutile de graisse qui s’accumule. Le Dr. Ramon Estruch, coordinateur PREDIMED nous explique:

De ce que nous avons pu constater jusqu’à présent, les gens qui ont suivi un régime méditerranéen à base d’huile d’olive vierge extra, en dépit de consommer plus de calories que les personnes du groupe « témoin » qui eux ont suivi un régime faible en graisses), n’ont pas pris du poids. Au contraire, il a été vérifié une tendance à perdre du poids. Par conséquent, il n’y aucune crainte à ajouter de l’huile d’olive dans son régime alimentaire parce que c’est une matière grasse.

Bien entendu, pour que cela soit possible, nous devons l’accompagner d’une activité physique régulière et faire attention aux quantités!

Quelle quantité d’huile d’olive devrions-nous prendre?

Si on reprend l’étude Predimed, la recommandation officielle est de prendre environ 40 ml d’huile d’olive extra vierge par jour.

On a constaté sur les personnes qui ont participé à l’étude: un risque moindre de diabète, une tension artérielle plus faible,  moins de cas de dépression, et, surtout un  risque plus faible de souffrir de maladies cardiovasculaires.

Si on multiplie les 40 ml / jour pendant 365 jours par an, nous obtenons qu’un adulte devrait consommer chaque année environ 15 litres d’huile d’olive extra vierge. Il est important de noter que même si c’est un aliment hautement recommandé, il ne faut pas en abuser. Pour être pratique, nous pouvons dire que, la bonne dose correspond à un chupito par jour d’huile d’olive extra vierge, à consommer tout au long de la journée pendant les diférents repas, entre le petit déjeuner, le déjeuner, le thé et le dîner, avec votre pain grillé, des salades, des ragoûts, etc. Pour vous donner une idée, ci-dessus la photo d’un verre à chupito (4,5 cm de diamètre intérieur de 4,5 cm de haut et correspond exactement 40 ml d’huile d’olive). Soit à peu près 330 kcal.

Calories, huile d’olive et Cuisine

Comment répartir ces 40ml d’huile d’olive vierge extra sur toute la journée.  Si vous êtes comme moi, dès le matin, je prends une cuillère à soupe d’huile d’olive à jeûn (5 ml d’huile, 40 kcal), puis pendant le petit déjeuner j’en mets un peu sur mon pain grillé (15-20 huile ml, 150 kcal) et le soir j’arrose ma salade avec un peu d’huile (15-20 huile ml, 150 kcal). avec ce menu « type », nous aurions plus ou moins couvert la quantité recommandée. Maintenant, si nous mangeons des croquettes/beignets ou des frites tous les jours, il est clair que nous dépassons largement la dose recommandée. Par exemple, une portion de 6 croquettes/beignets absorbe environ 100 grammes d’huile d’olive extra vierge, qui fournit environ 900 kcal. En fait, il est prouvé que si, au lieu d’huiles extra vierges de qualité inférieure (graines, grignons, etc.) sont utilisés, la quantité de graisse absorbée est encore plus grande, puisque que l’huile pénètre dans la nourriture (en raison de sa densité inférieure). Par conséquent, utiliser l’huile moins cher, ne garantit pas de dépenser moins, puisque nous consommons plus de quantité. En fait, est-il nécessaire que la nourriture soit tellement grasse? Est-elle meilleure? La réponse est clairement non, et souvent une nourriture trop grasse nous donne des problème à l’heure de la digestion:

Acheter une plus petite quantité d’huile, mais de meilleure qualité pour un régime alimentaire beaucoup plus sain.

En conclusion, même si l’on veut perdre du poids,  cela ne sert à rien d’enelver toutes les matières grasses, car d’une part elles sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme et en quantité raisonnable, elles ont montrées (surtout les insaturés) leurs bienfaits pour la santé. En ce sens, l’huile d’olive vierge extra est une « bonne » graisse, et j’insiste sur vierge extra pour bénéficier en plus de sa composition en acides gras, d’antioxydants naturels, en particulier la vitamine E et les polyphénols (le goût amer et la sensation de piquant).

Sources: L’article en espagnol Calorías del aceite de oliva sur le blog directodelolivar

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